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蔬菜之王

27 Jan 2015

露筍有「蔬菜之王」的美譽,在世界各地的佳餚中,如中國、日本、法國、及地中海料理等,都不難尋到露筍的蹤影。露筍的嫩莖不但鮮嫩美味,更蘊含多種維他命、礦物質及豐富的纖維,營養價值相當高。

露筍所含的維他命,包括β-胡蘿蔔素、維他命B1、維他命B6、葉酸、維他命C、維他命E及維他命K等,是維持身體各機能正常運作不可或缺的營養素。而且,這些維他命大多有抗氧化功效,有助對抗自由基對身體細胞的侵害,具延緩衰老、保持皮膚滋潤、淡化色斑及增強抵抗力等功效。穀胱甘肽(Glutathione)是露筍中另一種抗氧化成分,有助減低患癌症的機會。另外,葉酸對孕婦尤其重要,是胎兒的脊椎、大腦和顱骨的生長不能缺少的營養素,適量攝取,能減低寶寶患神經管缺陷的風險達70%。

露筍亦含有鈣、鋅、鎂、磷、鉀、鐵及硒質等礦物質,有助保持牙齒及骨骼強健、預防骨質疏鬆、降血壓、預防貧血等。其中鉀質更有去水作用,可改善女士們在月事期間常見的水腫問題。天門冬素(Asparagine),是露筍中另一種氨基酸,同樣有去水利尿作用,能減低患腎石的機會。

另外,露筍低熱量且含豐富纖維,每100克有2.1克的膳食纖維,但只有25千卡路里,多進食有助增加飽肚感,能減少過量進食其他高熱量食物的機會,是減
肥人士的恩物。露筍亦含菊寡糖(Inulin),菊寡糖是腸道內益菌的食糧,可促進益菌的生長並抑制害菌繁殖,有效維持腸道內益菌及害菌的平衡,有助改善腸道健康,預防便秘。

烹煮露筍時,可以蒸或灼4-5分鐘,或用少量油及易潔鑊快炒,以保存當中的營養素,這方法更可保持露筍翠綠,以免因過度烹煮而變黃。

雖然露筍既低熱量又營養豐富,但患有痛風症(尿酸高)的人士,則要盡量減少進食,因為露筍的普林(Purine)含量高,容易影響體內尿酸水平。


撰文︰陳穎心
米施洛營養護康中心註冊營養師
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