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牛奶可被代替嗎?

24 Mar 2015

最近,朋友的媽媽經常感到雙腳無力,經醫生檢查後,發現除了一般因年紀大肌肉退化外,也患有「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症在更年期後的女性特別普遍,會令骨折的風險大大提高。

要預防骨質疏鬆症,鈣質和維他命D的攝取尤其重要。鈣質對於發育期間的青少年無疑非常重要,能幫助建立強健的骨骼及儲存足夠的鈣質,減低日後患骨質疏鬆症的機會;然而,對於其他年齡的人士,甚至已經患有骨質疏鬆症的婦女,也同樣重要。故此,充足的鈣質在維持骨質健康上扮演着重要的角色。

眾所周知,鈣質的其中一個主要食物來源,是奶類產品;可是,亞洲人普遍較少喝牛奶或進食奶類產品,可能是因為不喜歡牛奶的味道、或患有乳糖不耐症、又或是宗教或其他原因。不喝牛奶,可以用其他食物代替嗎?

如果純粹是因為不喜歡牛奶的味道,大家大可以選擇芝士或乳酪來代替,但最好選擇低脂或脫脂的產品,以減低飽和脂肪的攝取,對於膽固醇及體重控制均有幫助。

至於不喜歡或不能吃任何奶類產品的人士,市面上亦有各式各樣的奶類代替品可供選擇,例如最常見的豆奶,也有杏仁奶、米奶、燕麥奶等。不過,這些產品的成分各有不同,未必可以完全代替牛奶。選購奶類代替品時,要注意當中的鈣質成分是否與牛奶相約。成年人的鈣質每天建議攝取量為1,000至1,200毫克。一杯牛奶約含300毫克鈣質,沒有添加鈣質的豆奶只有約50毫克的鈣質,杏仁奶、燕麥奶等則更少。所以,選擇添加了鈣質的奶類代替品會比較好,添加了鈣質的豆奶通常含有250至300毫克鈣質。另外,部分奶類代品雖然標榜為低脂,但含糖量卻較高,要控制體重或高血糖人士要小心選擇。

要吸收足夠鈣質,除了上述產品外,也可多吃連骨的罐頭魚(如沙甸魚和三文魚)、硬豆腐及深綠葉菜(如芥蘭、菠菜及西蘭花)等。此外,適量地曬太陽能讓皮膚細胞製造維他命D,使身體能有效吸收鈣質,保持骨骼強健。


撰文︰陳穎心
米施洛營養護康中心註冊營養師
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