「事業很美好，但在寒冷的夜晚，你不能和它依偎而眠。」瑪麗蓮夢露這句名言，放在今日數碼時代，顯得格外諷刺，因為對不少打工仔而言，工作不但沒有下班時間，甚至已入侵私人生活。
科技發展、遙距及混合工作普及，加上職場長工時文化盛行，工作與休息的界線愈來愈模糊。英國企業責任組織 Business in the Community（BITC）研究顯示，55%員工表示在下班後感到有壓力要回覆工作電話或查看電郵；另有兩成人因工作量過重而經常加班。
「真正放工」不只是關電腦
德國曼海姆大學（University of Mannheim）工作與組織心理學教授 Sabine Sonnentag 指出，下班後能否真正「心理抽離」（psychological detachment），對健康及工作表現同樣關鍵。
她指出，心理抽離不單是停止處理工作事項，更包括在非工作時間，精神上暫時與工作斷線。多項研究顯示，能有效抽離的員工，工作表現較佳；相反，長期無法抽離，容易出現情緒低落、疲勞及身心健康問題。
然而，工作壓力愈大，反而愈難做到抽離。Sonnentag形容這為「復原悖論」（recovery paradox），工作壓力愈高，愈需要休息，但同時愈難放下工作，導致下班後反覆思考未完成事項，甚至忍不住再次打開電腦。
在家工作 更難劃清界線
對在家或混合工作的人而言，問題更為明顯。英國約四成人現時部分或完全在家工作。雖然省卻通勤時間，工作安排更有彈性，但研究顯示，一項涵蓋8,000多名、因疫情轉為在家工作的調查顯示，52%受訪者表示工時比疫情前更長。
曾任家庭醫生的 Claire Ashley 指出，家居同時成為工作場所，會令心理界線變得模糊。「沒有獨立工作空間的人，更要在下班後刻意『收起工作』，把文件、電腦移出視線，避免工作持續佔據注意力。」
留下未完成工作 最易「下班後繼續想」
美國印第安納州 Ball State University 研究發現，下班時留下未完成、特別是重要的工作，會顯著影響晚上的心理抽離能力。Sonnentag建議，下班前花數分鐘簡單記下翌日的處理方向，有助減少反覆思考，而非逼自己把所有事情完成。
設「放工儀式」 幫助大腦下線
Ashley建議，每天以固定行為作為工作日的結束，例如伸展、做運動、聽音樂，甚至玩遊戲。「重複的儀式會向身體發出訊號，提醒壓力反應系統可以關閉，久而久之形成習慣。」
對難以準時收工的人，預先安排下班後活動亦有幫助，特別是涉及金錢或社交承諾的活動，如健身班、興趣課程或與朋友見面。
問題不只在個人 在於職場文化
澳洲格里菲斯大學（Griffith University）2023年研究指出，下班後運動、與親友相處及投入興趣活動，均有助身心復原。不過，Sonnentag強調，關鍵不在於活動本身，而是活動期間能否真正忘記工作，並感受到自主與掌控。
商業心理學家 Louise Cashman 指出，數碼時代令工作隨時隨地出現，員工長期處於「必須在線」的狀態。一項由曼徹斯特大學進行的研究顯示，在休息時間查看工作電郵，與較差的身心健康狀況有明顯關聯。
值得注意的是，這並非單純的個人自律問題。研究同時發現，超過三分之一受訪者表示上司經常在非工作時間發送電郵，四分之一認為公司期望員工在休息時間回覆訊息。
在「永遠可聯絡」成為常態的職場文化下，如何真正放工，已不只是個人選擇，而是整個工作制度需要面對的問題。
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